Octobre 2018 2018-10-21T22:26:23+00:00

Octobre 2018

Si vous voulez vraiment quelque chose, vous trouverez une façon, sinon, vous trouverez une excuse.

Jim Rohn

Thème du mois prochain : Par où commencer?

Voici la mise à jour

AVERTISSEMENT : je ne suis pas médecin, ni une spécialiste ou une nutritionniste. L’information que je donne ici est sommaire et incomplète. Pour suivre une diète de ce genre, il faut en parler à son médecin et se renseigner à l’os.

Ça fait un an maintenant que j’ai commencé à apporter des changements à mon mode de vie alimentaire, timidement au début, puis plus intensément au fil des mois. Mon objectif initial était de réduire la douleur dans mon corps, et la perte de poids serait un plus.

Lorsque j’ai commencé à perdre du poids, je me suis dit que mon objectif ultime serait d’atteindre 137 lb, puisque c’était le poids le plus bas que j’avais atteint dans ma vie adulte. C’était un gros défi mais je le savais atteignable.

Un an plus tard, j’ai non seulement atteint mon objectif, mais je l’ai dépassé de 11 lb. En ce jour, je pèse 126 lb, soit une perte totale de 87 lb. Qui l’eût cru? Pas moi, du moins pas vraiment.

Depuis plus d’un mois, j’attends la semaine où il n’y aura pas de perte de poids, ce qui annoncerait la phase du maintien. Mais ça descend encore, et ce n’est pas parce que je mange moins. C’est incroyable. Je continue donc de laisser à mon corps le soin de trouver sa zone de confort. Je lui fais confiance.

Depuis juillet, j’apporte certaines modifications ici et là. En fait, j’expérimente avec différents principes sur lesquels je lis (oui, je continue toujours de m’informer, car c’est important de toujours rester ouvert). J’essaie de varier mes pratiques pour voir comment mon corps réagit et si ça me plaît ou non. N’oublions pas qu’il faut trouver une façon variée de faire les choses afin de pouvoir maintenir les résultats de tous les efforts faits. Je ne suggère pas d’expérimenter trop au début; il importe de bien assimiler les bases pour ensuite pouvoir jouer avec les concepts.

  • De juillet à septembre, j’ai fait l’expérience du jeûne intermittent (principalement en faisant des jeûnes de 16 h, soit du souper au dîner le lendemain, et des jeunes de 24 h, soit du souper au souper le lendemain, 3 fois par semaine). J’ai ainsi pu vaincre ma peur d’avoir faim et constaté que les jours de jeûne, mon énergie et mon humeur restent stables et je me sens en pleine forme et «nettoyée».
  • En octobre, j’ai réduit le nombre de jours que je jeûnais pendant 24 h. Je m’étais rendu compte que je m’ennuyais de manger. Faut comprendre que quand tu fais 3 jours de jeûnes de 24 h, t’as pas ben ben l’occasion de manger les bons restants des repas de la veille. Et ça me manquait. J’ai donc décidé alors de n’en faire que lorsque ça me le tente, point. J’ai quand même gardé mes jeûnes de 16 h, car c’est facile et ça ne me manque pas de manger au lever (je le fais principalement du lundi au vendredi, car le weekend, j’ai le temps et le goût de manger le matin)
  • Dans les derniers jours, j’ai aussi changé un aspect du jeûne de 16 h. Habituellement, je prenais de la crème 35 %, du beurre et de l’huile dans mon café le matin (café gras). Je suivais les conseils du Dr Jason Fung (spécialiste du diabète et du jeûne), qui expliquait qu’il était acceptable de prendre un café gras le matin sans perturber trop le jeûne. Toutefois, je sais qu’en ne prenant qu’un café noir le matin, je pourrais aider mon corps à se nettoyer encore davantage. J’ai donc commencé dans les derniers jours à ne prendre qu’un café noir et à boire beaucoup d’eau jusqu’au dîner. Étonnamment, ce n’est pas plus difficile.
  • J’ai aussi adopté un programme d’exercice : le High Intensity Interval Training (HIIT) – l’exercice à intervalles. Il s’agit de faire pendant un court temps (pour le moment, ça se situe aux alentours de 60 secondes par intervalle) une activité très intense pour faire monter le rythme cardiaque, suivie d’une courte période de «repos» où on continue de bouger mais plus calmement pour permettre au rythme cardiaque de redescendre. L’avantage de ce genre de programme, c’est qu’on n’a pas besoin de passer une heure à faire ça (j’ai pas le temps, moi) et que ça permet de booster notre métabolisme pendant des  heures par la suite (du moins, c’est ce que les recherches affirment). Je le fais 3 fois par semaine. J’y reviendrai le mois prochain pour en parler davantage, car j’expérimente quelque chose en lien avec ça, mais vu que ça ne fait pas assez longtemps, je veux attendre un peu avant de partager les résultats de mon expérimentation.

Quand on a une occasion spéciale

Mes derniers résultats sanguins

Comme je le dis depuis le début, il est important de se faire suivre par son médecin, et ce peu importe le type de mode alimentaire qu’on suit.

Mon médecin et moi avons convenu de faire un suivi aux six mois. Mon dernier suivi remontait à février.

Je viens d’en avoir un autre, et en fonction des résultats, je dois apporter des modifications à mes habitudes alimentaires. Je vous présente ça en toute honnêteté.

Tout est beau sauf les éléments suivants.

Carence en fer : mon taux de fer baisse progressivement (bien que mes réserves se maintiennent). Peut-être qu’en ayant abandonné certains aliments (pommes de terre, pain, pâtes, légumineuses), je fournis moins de fer à mon organisme. Mon médecin m’a donc encouragé à augmenter mon apport en légumes verts et en noix. Pour le moment, aucun supplément en vue, car selon lui, ces petits changements devraient faire une différence. Ça me va.

Augmentation du «mauvais» cholestérol et baisse du «bon» cholestérol : étrangement, quand j’étais obèse, mon bon cholestérol était élevé. Là, il a baissé un peu et le «mauvais» a augmenté. Pour éviter d’être à risque de maladies cardiovasculaires, je dois apporter des modifications. J’ai donc suggéré à mon médecin que je limite mon apport en gras saturés (bacon, viande rouge, fromage, beurre). C’est pas que je ne mange que ça, mais disons que je ne m’en prive pas… Étonnamment, il ne m’a pas dit d’arrêter, mais bien d’augmenter mon apport en aliments ayant de meilleurs gras (avocats, poissons gras, etc.). Les avocats, ça me va, mais le saumon ou les sardines, oh grand jamais je ne mange ça. Ça me dégoûte. Il m’a donc conseillé de prendre des suppléments d’omega-3 à tous les repas. Ainsi, cela devrait permettre l’augmentation du «bon»cholestérol. Il m’a expliqué que ce qui importe beaucoup c’est le ratio entre le «mauvais» cholestérol et le «bon». Donc, il préconise qu’on augmente le bon. C’est ok avec moi.

Carence en protéine : Mon médecin trouve que je suis basse en protéines. Là, j’étais fourrée, car j’en mange pourtant et à satiété. Je savais que je n’atteins que rarement mes cibles en protéines, mais je croyais que tout était beau pareil. Je ne suis pas capable d’en manger ben ben plus. Donc, on a convenu que j’allais ajouter des protéines en poudre dans mes aliments ou breuvages (donc, j’en mets dans des recettes).

Potassium : Je prenais des suppléments de potassium (c’est recommandé dans l’alimentation cétogène). Bien que mes résultats étaient normaux, il m’a demandé de ne plus en prendre, car il a besoin de voir comment ça se passe sans supplément de potassium. Il dit que manquer de potassium, tout comme en avoir trop peut être très néfaste. Et ce n’est pas parce qu’on en prend que le corps l’absorbe. Ça peut donc fausser les données. Donc, on enlève ça pour voir si mon corps est ok. On garde le magnésium toutefois (je le prends pour éviter les crampes musculaires qui m’affligent depuis des années).

Pour voir si mes changements auront les effets escomptés, on se revoit dans trois mois pour un autre bilan sanguin.

Sur papier

Les stats du mois. C’est quand même étonnant. Mon objectif final pour ma perte de poids était de 137 lb. Je l’ai dépassé de 11 lb… Chaque semaine, je m’attends à commencer la phase du maintien.Ça ralentit, mais ça descend encore, et pourtant je mange comme avant. En tout cas, mon corps semble aimer ce mode alimentaire!

Livre sur le mode de vie cétogène

Si tu veux voir tous les ouvrages et programmes que je recommande pour t’informer, rends-toi à ma page Références. Tu y trouveras des ressources intéressantes et utiles.

Le grand guide de l’alimentation cétogène – Ulrich et Nelly Génisson

FRANCE

Commentaire : Un livre qui aborde les grands principes de l’alimentation cétogène. Il renferme des recettes dont la plupart des ingrédients sont accessibles au Québec. J’aime moins le fait qu’il faut souvent adapter les unités de mesure. Il renferme des idées de recettes originales et variées.  En français, super!

Photos de recettes cétogènes

Tu peux trouver d’autres recettes sur la page Recettes de mon blog. Allez, il faut en essayer!

Poulet au beurre

Version cétogène de la recette de poulet au beurre du site Trois fois par jour.

Poulet à la bruschetta

Poulet à la bruschetta. Excellent. Faut pas se gêner pour le servir à ses invités!

Un rôti au beurre à l’ail qui vous fera saliver sans bon sens! Manger ça et maigrir, c’est débile!

Des conseils sur le fly

Le maintien, comme la retraite, ça se prépare!

Tout le monde sait qu’une retraite ça se prépare. On prend un cours sur la retraite afin de faire cette transition en douceur et d’en profiter pleinement, sans trop de surprises.

Eh bien, la phase de maintien quand on a perdu du poids, c’est la même chose!

J’ai toujours réussi à maigrir. Ça c’est un fait, et ce peu importe le type de régime que je suivais. Le problème, c’est que je n’arrivais pas à maintenir mon poids. Je finissais toujours par engraisser de nouveau. Cette fois-ci, je compte faire les choses différemment.

Premièrement, je sais pourquoi je n’ai jamais réussi à maintenir mon poids : 1) je n’aimais pas particulièrement la façon dont je m’alimentais (goût) et 2) je devais tellement restreindre mes portions pour maintenir que j’avais faim et me sentais en privation tout le temps.

Avec l’alimentation cétogène, ces deux problèmes sont réglés. J’adore ce que je mange et je me sens vraiment satisfaite.

Ça devrait être suffisant pour maintenir ma perte de poids alors, n’est-ce pas? Hum, pas si certaine que ça. Je ne me considère pas à l’abri de rechutes ou de pulsions de mon mental. Je crois qu’il est de loin préférable d’avoir un plan de match, un peu comme j’en avais un pour la période «perte de poids».

Pour le moment, voici mon plan :

Augmenter progressivement mon apport en glucides. Oui, tu as bien lu. Les intégristes de l’alimentation cétogène vont crier à l’hérésie, mais je crois qu’il est sain pour le corps d’avoir un apport un peu plus élevé que ce que je lui donne pour le moment (20 g de glucides par jour), et ça va me permettre de varier encore davantage mon alimentation. Mais attention : il ne faut pas virer fou!

Mon plan :

  1. Augmenter petit à petit avec de bons glucides et voir comment mon corps réagit. En cas de réaction négative (prise de poids, mal-être), je vais devoir revenir une étape en arrière.
  2. Bien choisir les moments où j’augmente mes glucides. Dans mes lectures, j’ai vu qu’il est préférable de prendre des glucides (mais pas de gras) APRÈS une séance d’exercice intense. Ainsi, on donne au corps (muscles, etc.) le glucose qu’il préfère et vu que le métabolisme est alors élevé, il peut consommer tous les glucides qu’on lui a donné dans rien stocker. Pourquoi ne pas prendre de gras ou très peu (20 g ou moins à la fois)? Parce que lorsque l’on donne des glucides au corps, il sécrète plus d’insuline et est prêt à stocker l’énergie supplémentaire en réserves de graisse.
  3. Continuer d’éviter le plus possible les aliments comme le pain, les pâtes, le riz pour ne pas retomber dans mes veilles habitudes. Il y a plein de bons glucides à prendre; pas besoin de revenir aux anciens aliments. Ça ne veut pas dire que je ne mange jamais de pain (honnêtement, j’en ai mangé à l’occasion pendant la perte de poids, mais je n’ai pas touché au riz ni aux pâtes), mais je continuerai de bien choisir quand ça vaut le coup.
  4. Éventuellement, cesser de calculer tout ce que je mange pour voir si je peux gérer à l’oeil mes apports alimentaires sans causer une reprise de poids. Pour le moment toutefois je vais continuer de calculer mes macronutriments avec mon application.  Après plus de 40 ans à y aller au pif et à échouer cette phase, je ne me fais pas confiance à ce point. Je testerai ça une semaine à la fois quand viendra le temps de le faire.

Mon plan n’est pas coulé dans le béton. Il évoluera assurément au fil de mes expérimentations, mais au moins j’ai un plan.

As-tu ton plan?

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Ciao, bye les glucides!

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