Août 2018 2018-08-13T11:12:34+00:00

Août 2018

Votre vie est votre histoire. N’hésitez pas à y faire parfois des modifications.

Richard Branson

Voici la mise à jour

AVERTISSEMENT : je ne suis pas une spécialiste ni une nutritionniste. L’information que je donne ici est sommaire et incomplète. Pour suivre une diète de ce genre, il faut en parler à son médecin et se renseigner à l’os.

Ce mois-ci, je vous partage les résultats du mois évidemment, mais aussi :

  • je vous parle de mon expérience avec les jeûnes intermittents de 24 h effectués pendant 4 semaines et de ce que j’en retiens
  • je vous présente deux grandes approches utilisées par les adeptes de l’alimentation cétogène
  • je vous donne des conseils sur comment je m’y prends pour respecter mon nouveau mode de vie quand je vais au resto ou lorsque je suis invitée chez des amis
  • je vous ai fait une petite vidéo qui parle du lien entre mon sac d’entraînement de boxe, ma perte de poids et la gratitude
  • je vous montre une couple de recettes que j’ai essayées pendant le mois.

J’espère que le contenu vous sera utile.

N’oubliez pas que si vous voulez revoir ou découvrir un sujet particulier que j’ai abordé lors des mois précédents, cliquez sur le sous-menu Table des matières.

Vidéo

Sur papier

Les stats du mois. Mon corps a beaucoup changé ce mois-ci. J’ai perdu 7,5 lb, mais le plus impressionnant pour moi a été le changement dans mes mensurations.

Mon expérience du jeûne de 24 h

Pendant quatre semaines, j’ai fait des jeûnes thérapeutiques de 24 h, et ce trois jours par semaine (les lundis, mercredis et vendredis). En général, j’arrêtais de manger après le souper jusqu’au souper suivant. J’aime manger, donc pour moi, il faut que je mange au moins une fois par jour.

La veille de mon premier jour de jeûne prévu, j’étais terrorisée. Il faut savoir que la faim pour moi était INTOLÉRABLE. Quand j’avais faim, j’avais juste le goût de pleurer et j’obsédais sur le moment où je pourrais manger de nouveau. Donc, j’étais hyper anxieuse ce dimanche soir-là. J’ai préparé d’avance tous mes liquides (il faut s’hydrater à l’os quand on jeûne et avoir un apport en sel suffisant pour ne pas perdre les électrolytes nécessaires au corps).

Au début de la journée, j’étais inquiète. J’avais peur de manquer d’énergie, d’avoir mal à la tête, etc. Rien de cela ne s’est produit. Tout s’est bien passé, et j’ai pu revenir en vélo à la maison comme d’habitude. Mais oui, la faim a été difficile ce premier jour-là. Ça occupait tout mon esprit. Je buvais, je buvais et je buvais encore (pis je pissais…). Et j’ai continué les autres jours prévus. Et plus je le faisais, plus c’était facile. Aujourd’hui, je n’ai aucune anxiété à faire un 24 h de jeûne.

Il m’est arrivé une fois de faire 30 h de jeûne, car je n’avais pas faim au souper et j’ai attendu au lendemain au souper pour manger de nouveau. Étrangement, j’ai trouvé ça plus facile. Je crois que c’est parce que mon corps avait déjà quelques heures de jeûne de plus avant d’entamer la journée (plus on jeûne longtemps, moins on ressent la faim).

Les inconvénients : 

  • Se priver du plaisir de manger 3 repas par jour
  • On passe les restants moins vite que d’habitude (pas de lunch au travail)
  • On pisse sa vie.

Les avantages :

  • On donne une pause à son système digestif
  • Ça favorise la perte de gras viscéral (le pire gras à avoir dans le corps puisqu’il entoure les organes vitaux)
  • On se désintoxe
  • On apprivoise la faim et on sait mieux reconnaître la vraie faim. C’est majeur pour moi. Je n’ai plus peur d’avoir faim
  • Le niveau d’énergie reste constant
  • L’humeur est plus stable (avantage majeur pour ceux et celles qui m’entourent!)
  • Les hormones se calment
  • Je suis plus efficace au travail, car ma journée ne tourne pas autour de la bouffe et je n’ai assurément jamais de coup de pompe. Je prends mon café pendant la pause que je me donne et au moment où ça me convient

Maintenant, je compte poursuivre cette pratique quand j’en ai le goût ou en ressent le besoin (ça fait du bien). Je ne saurais dire combien de fois par semaine. J’ai toutefois l’intention de maintenir une pratique de jeûne de 24 h au moins une fois par semaine quand je serai en maintien, histoire de bien nettoyer mon foie et d’assurer le fonctionnement optimal de mon système digestif.

Le mois dernier, lors de la mise à jour de juillet, je parlais plus en détail du jeûne et vous donnais des références. Cliquez ici pour vous y rendre. 

Deux principales approches du mode de vie cétogène

Le plus difficile avec l’alimentation cétogène, ce n’est pas tant de savoir quoi manger, mais combien…

Les adeptes de l’alimentation cétogène s’y prennent principalement de deux façons :

  • Le calcul/consignation des principaux types d’aliments : grammes de lipides (gras), de glucides (sucre), de protéines et de fibres.  Appelons ça le calcul strict (CS).
  • Le calcul/consignation uniquement des glucides (sucres). Appelons ça le calcul libéral (CL).
  • Je n’en parlerai pas ici, mais il y a aussi les gens qui ne calculent rien. Ils y vont au pif, selon leur faim et les signaux de leur corps.  Je crois que cette approche devrait être utilisée seulement après avoir acquis suffisamment d’expérience avec l’alimentation cétogène et être rendu maître dans l’écoute de son corps.

À la base, on nous dit qu’il ne faut pas consommer plus de 20 g de glucides par jour. C’est vrai dans bien des cas, mais il faut savoir nuancer. Ce n’est qu’une balise, et il faut savoir l’adapter à son corps, à son mode de vie (actif ou non), et à d’autres facteurs possibles afin de ne pas nuire à son corps (comme dans toute chose dans la vie, quoi!). À la fin de cette section, je vais vous mettre des tableaux (désolée ils sont en anglais) qui montrent un peu les fourchettes selon divers facteurs (ce n’est pas exhaustif, mais ça donne une idée).

Calcul libéral

Les grands principes du CL sont les suivants :

  • Pour chaque aliment ingéré, il faut chercher à savoir sa teneur en glucides
  • Pour les protéines, la portion suggérée est la taille de votre paume de main
  • Pour les lipides (gras), c’est à consommer à satiété
  • Pour les fibres, les gens repèrent le nombre de grammes et les déduisent du nombre de glucides initial, afin d’obtenir le nombre de glucides nets (ce qui permet d’avoir en théorie plus de 20 grammes de glucides par jour, mais 20 grammes de glucides nets). C’est que les fibres absorbent une partie des glucides et les font transiter sans occasionner de hausse d’insuline. Permettez-moi d’illustrer de quoi je parle. Si votre aliment renferme 10 grammes de glucides, mais que cet aliment a 4 grammes de fibres, vous allez alors compter 6 grammes de glucides nets pour cet aliment. Il vous reste donc dans votre «banque» de glucides, 14 grammes au lieu de 10 pour le reste de la journée. Pour ma part, je ne calcule pas les glucides nets; je les calcule sans rien retrancher.

Les gens qui ne veulent pas tout consigner et calculer préfèrent cette approche. Ils trouvent qu’ils sont plus libres. Pour ma part, outre le fait qu’ils ne calculent pas les gras, je trouve qu’il y a quand même du calcul à faire pas mal… sans avoir l’avantage de savoir exactement si c’est équilibré. Toutefois, quelqu’un qui est bien à l’écoute de son corps peut s’en sortir bien ainsi. J’ai vu des gens toutefois qui ne maigrissent pas et qui ne comprennent pas pourquoi avec cette approche. C’est difficile de savoir ce qui ne nous convient pas quand on n’a pas les données nécessaires. C’est mon humble opinion toutefois.

Il faut savoir que pour perdre du poids, le corps doit pouvoir puiser dans ses réserves de gras. Si on prend trop de gras par le biais de l’alimentation, le corps ne peut pas aller puiser dans les réserves. On a alors suffisamment d’énergie, évidemment, mais on ne réduit pas notre masse corporelle. Se fier uniquement au sentiment de satiété au début peut être difficile, surtout chez les gens qui ont été déconnectés pendant longtemps des besoins de leur corps (comme c’était le cas pour moi).

Calcul strict

Les grands principes du CS sont les suivants :

  • On compte tous les principaux éléments dans chaque aliment ingéré (grammes de gras, de glucides, de protéine, de fibre, ainsi que les calories*)
  • Pour ce faire, l’utilisation d’une application (gratuite) comme SparkPeople ou MyFitnessPal est essentielle (bien qu’elles ne soient pas parfaites, elles donnent de bonnes indications)
  • * Le calcul des calories ne sert uniquement qu’à calculer le ratio (en %) des apports nutritionnels. Chaque jour, je veux que mes gras composent 75 % des calories consommées, 5-10 % pour les glucides et 20 % pour les protéines. Je ne me restreins pas sur les calories. Des jours, je mange 1 000 calories et d’autres 2 000, mais si ces ratios sont atteints, j’estime avoir eu une journée «sua coche». Je mange à ma faim et seulement quand j’ai faim afin d’être à l’écoute de mon corps. Le principe est de lui donner ce dont il a besoin. Si je vois qu’il me manque du gras, je vais opter pour quelque chose qui va augmenter mon apport en gras, etc.

D’après le tableau de Leanne Vogel, au bas de l’article, je devrais consommer environ 33 grammes de glucides, 49 grammes de protéines et 108 grammes de gras.  D’après l’autre tableau, toujours au bas de l’article, je devrais consommer environ  22 grammes de glucides, 88 grammes de protéines et entre 65 et 154 grammes de gras. Puisque je calcule depuis le début, je sais qu’en général je consomme 21 grammes de glucides, 62 grammes de protéines et 109 grammes de gras. C’est très variable. Au début du processus, ça nous sert de guide, puis à mesure qu’on progresse, on ajuste. Mon défi chaque jour est de manger suffisamment de protéines et de fibres. Pour ce qui est des glucides et du gras, je n’ai pas de problème… 🙂

Les avantages du CS :

  • Permet de voir ce qui marche bien ou moins bien pour soi
  • Permet d’apprivoiser un peu mieux les principes et trouver sa zone de confort et d’efficacité
  • Permet d’avoir des données que l’on peut consulter par la suite, au lieu d’y aller au pif
  • Permet de prévoir pour la journée tout ce que l’on veut manger et voir si on atteint nos objectifs et apporter des modifications si notre planification «pète» nos objectifs

Les inconvénients du CS :

  • Ça prend un peu plus d’efforts pour consigner tout ce qu’on mange que l’approche du CL
  • Ça prend un  peu plus de temps pour consigner les données que l’approche du CL (mais pas tant que ça, honnêtement)

Je m’étais dit au début que j’allais comptabiliser tout ce que je mange pendant un temps, histoire de me familiariser avec l’alimentation cétogène, et qu’ensuite, j’irais de façon plus intuitive. Mais je n’ai jamais arrêté de consigner. Ça me rassure et ça me permet de savoir en tout temps si j’ai bien estimé. J’y suis habituée et j’aime ça. D’autres ne le font que pendant un temps, et c’est ok, si ça marche pour eux. Je recommande donc de tout comptabiliser au début, et vous verrez ensuite votre niveau de confort.

TABLEAU DE LEANNE VOGEL


Au resto ou chez des amis, on fait quoi?

Si je devais résumer en quelques mots : ON FAIT DE SON MIEUX!

Quand on change notre façon de manger, on fait face à deux défis de taille, et ce peu importe notre mode de vie alimentaire : quoi manger au resto et que faire quand on va manger chez des amis.

Au resto

Quant à moi, c’est le plus facile des défis, parce que j’ai quand même un certain contrôle, et puisque je paie, je peux me permettre d’avoir certaines exigences. Pour respecter mon mode alimentaire cétogène, voici ce que je suggère.

  • Consulter d’avance, lorsque c’est possible, le menu pour se faire une idée (et parfois même changer de resto!)
  • S’en tenir à des valeurs sûres : viande, poisson, volaille, mais pas de pâtes, riz, pommes de terre, etc.
  • Salades : demander la vinaigrette à part pour limiter la portion (au cas où elle aurait beauc0up de sucre); ainsi, on limite les dégâts
  • Ne pas hésiter à ajouter du beurre sur la viande ou les légumes, si le repas semble manquer de gras (qui l’eut cru!)
  • Sauces : choisir la moins pire. Par exemple, l’autre jour, j’avais choisi une pièce de viande qui venait avec une sauce genre BBQ. J’ai demandé d’avoir la sauce de l’autre plat de viande au menu, car c’était une dijonnaise, et je savais qu’il y aurait sûrement moins de sucre et plus de gras.
  • Demander de ne pas avoir d’accompagnement de pâtes, riz, pommes de terre. Remplacer par des légumes sautés.
  • Vin : choisir un vin sec et s’en tenir autant que possible à 1 verre ou 2 max (de toute façon, quand on suit l’alimentation cétogène, on vient chaud comme une botte après ça)
  • Dessert : je n’en prends habituellement pas, mais il m’arrive d’accepter le dessert s’il est inclus dans le repas et de n’en prendre qu’une bouchée. C’est satisfaisant pareil. Ou si je sais que je reviens à la maison tout de suite après, j’aurai prévu un dessert céto pour moi. Et normalement, je ne le mange même pas, car je n’ai juste plus le goût. Étrange, non?
  • Petit écart : parfois, je me permets un morceau de pain avec du beurre. Pas 2, 3 ou 4. Un.

MAIS IL M’ARRIVE DE DIRE «FUCK IT !». C’est rare en batince, mais ça m’arrive. Ça va m’arriver en septembre, car mon mari et moi allons célébrer notre anniversaire de mariage dans un resto où la bouffe est démentielle (gastronomie x 1000). Nous allons au resto Vice Versa, à la Malbaie. Avec chaque service, un vin l’accompagne et le dessert est débile. Je sais que ça va être un «glucide-fest». Donc, je vais réduire au max mon alimentation de la journée et je vais y aller pour la totale rendue au soir. Oui, c’est ça la vie aussi. C’est se permettre un écart qui vaut la peine. Je ne fais ce genre d’écart majeur que rarement, pas parce que je suis plus sainte qu’une autre, mais à cause des effets secondaires que ça peut occasionner : mal de tête, baisse d’énergie majeure, léthargie, ivresse, mal de ventre, ballonnements, enflure. Et ces effets peuvent se faire ressentir le lendemain aussi. Mais parfois, j’assume tout ça pour ce court plaisir, car c’est bon pour le moral. L’idée ici, c’est de planifier et de le faire consciemment.

Chez des amis

Ça c’est une autre paire de manches! Ouf. L’aspect humain est haute en teneur de susceptibilité.

  • N’ayez pas peur d’informer vos amis de votre nouveau mode alimentaire.
  • Informez-vous de ce qu’ils comptent vous servir pour que vous sachiez d’avance si quelque chose vous convient. Vous pouvez leur dire que vous ne mangerez pas de tout et qu’ils ne doivent pas s’en offusquer.
  • Si rien ne vous convient ou si vous avez peur de crever de faim, apportez de la bouffe!

Si vos amis s’offusquent, changez d’amis!! Je ne blague même pas. Ils veulent votre compagnie ou bien montrer leurs talents culinaires? Jésus! Vous ne leur demandez pas de changer le menu pour vous après tout! Vous ne faites que vous adapter et vous respecter.

Je vous partage deux exemples.

L’autre jour, mon frère m’invite chez lui. Il sait que je m’alimente différemment. Il me demande alors ce qu’il pourrait faire qui me conviendrait. Je lui ai dit qu’une belle pièce de viande sur le BBQ, accompagnée de champignons sautés dans le beurre et une salade, ça ferait mon affaire. C’était ok avec lui. Il aurait pu ajouter du riz ou autres pour lui-même, et ça ne m’aurait pas dérangée une miette. J’ai apporté le dessert (fraises avec de la crème 35 % et un édulcorant sain). On a super bien mangé. Il a pris du vin, et pas moi. Personne n’a été lésé…

Une autre fois, on avait un party dans la famille de mon mari. La bouffe qui allait être servie ne me convenait pas. J’ai donc apporté ma bouffe. Certaines personnes m’ont demandé pourquoi je ne mangeais pas comme eux, et je leur ai expliqué. Personne n’a été offusqué. Si j’avais des allergies alimentaires, est-ce qu’on me ferait chier avec ça? Non. Donc, je ne me prive pas de voir des amis, de fêter avec eux, mais je me respecte aussi.

Donc, si vos amis ne comprennent pas, je le répète, changez d’amis. Ils sont toxiques pour vous. Out! Je vous laisse sur cette citation qui est très à-propos.

Lorsque vous dites OUI aux autres, faites en sorte de ne pas dire NON à vous-même – Paulo Coelho

Photos de recettes cétogènes

Côtelettes de porc, du livre de recettes du site gnom-gnom.com. Je n’utilise pas de mélasse, juste un édulcorant de sucre brun (pas du Splenda toutefois!). Et je les fais bouillir avant de les faire mariner pour que ce soit plus tendre. Très bon!

Après une journée de jeûne, j’ai mangé deux oeufs cuits dans le beurre, du bacon (le mesurer cuit, pas cru), ma guacamole et des chips de fromage parmesan (fromage parmesan cuit). Délicieux!

Sincèrement, la meilleure recette de pilons! Avec une sauce/mayo à l’avocat et ail. Ça ressemble à du poulet Kentucky au goût.

Des conseils sur le fly

Faut arrêter de chercher LA méthode parfaite. Il faut commencer petit à petit tout changement majeur dans son alimentation. Je sais que je me répète, mais c’est tellement important. Je vois sur les réseaux sociaux des gens qui veulent tout chambouler radicalement, qui ne savent pas par où commencer et qui font n’importe quoi. Ça me fait de la peine, car je sais que si on change tranquillement, le chemin est plus certain.

Je sais que je vous partage beaucoup d’information, mais revenez au début, allez vous informer, commencez par couper ici et là, et les livres vont fondre, croyez-moi. Et si vous êtes comme moi, viendra un moment où vous vous pèserez et que vous vous demanderez comment c’est possible de perdre du poids, de recouvrer la santé, de revivre enfin tout en adorant ce que vous mangez. N’est-ce pas là un gage de succès? Profitez de la vie plus sainement et vous vous féliciterez d’avoir fait ça en douceur, mais de façon constante.

Ciao, bye les glucides!

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