Pourquoi on engraisse, et que faire?

Pourquoi on engraisse, et que faire?

Par Johanne Voyer

Beaucoup de gens pensent, à tort, que la prise de poids et l’amaigrissement ne sont qu’une équation mathématique. Perdre du poids se limiterait uniquement à  dépenser plus de calories que l’on en dépense. Oui et non, car tous les calories ne sont pas nés égaux mes amis!  On ne parle pas ici d’un compte bancaire, mais bien d’un corps régi par nombre de principes complexes qui ne suivent pas une logique mathématique. Mais une fois qu’on comprend un peu mieux ce qui l’allume, on peut agir en conséquence et commencer à travailler avec lui, au lieu de contre lui, pour enfin trouver un chemin satisfaisant et paisible. Je vous partage ici quelques informations (loin d’être exhaustives) qui vous mettront sur la bonne voie.

En passant, la mise à jour du mois de juillet sur ma perte de poids et mon cheminement est en ligne. Si tu veux aller y faire un tour, n’hésite pas !

Bonne lecture!

Johanne est une blogeuse qui écrit sur la vie et sa vie et sur l’importance de faire des choix et de les assumer. Auteur du livre Chauffeur ou passager? Comment reprendre le volant pour t’assurer de ne pas gaspiller tes talents, ton temps, ta vie, elle est également gestionnaire d’un service de traduction et de linguistique, mère, épouse et amie. Elle est reconnue pour son authenticité et sa façon bien à elle de dire les choses. Son site web, johannevoyer.com, énonce bien son approche: Dire ce que l’on pense, et penser ce que l’on dit.

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Je crois que ce que je vais vous partager est assurément ce qu’il y a de plus important à savoir, et ce, peu importe le mode alimentaire que vous suivez.

La théorie selon laquelle la perte de poids dépend du nombre de calories ingérés et dépensés est fausse. C’est pas mal plus complexe que ça. Mais ça vaut royalement la peine de le savoir toutefois. Si vous voulez savoir exactement ce qu’il en est en détails, je vous recommande chaudement le livre Le Code obésité : Tout ce que vous savez sur la perte de poids est faux

À la base, il faut un changement alimentaire pour maigrir, mais avant cela, il est essentiel de comprendre comment fonctionne le corps pour faire un changement efficace.

Pour commencer, derrière la prise de poids se cache principalement l’insuline (il y a d’autres hormones en jeu, mais celle qui a un impact constant, c’est l’insuline).

L’insuline : sa fonction et son rôle dans la prise de poids et le diabète

  • Quand nous mangeons, nous ingérons plus d’énergie alimentaire que nous ne pouvons en utiliser immédiatement. C’est ainsi. Une partie de cette énergie est stockée pour plus tard.
  • L’hormone clé qui sert au stockage et à l’utilisation de l’énergie alimentaire (calories) est l’insuline, qui est sécrétée chaque fois que nous mangeons.
  • Tous les aliments entraînent la sécrétion d’insuline.
  • Les glucides et les protéines sont les deux éléments qui stimulent la sécrétion d’insuline (les glucides étant ceux qui provoquent le plus une hausse d’insuline). Le gras stimule aussi la production d’insuline mais moins intensément.
  • Une augmentation de l’insuline signale au corps de stocker l’énergie qui est ingérée. Plus le taux est haut, plus il en stock (en glycogène dans le foie ou en gras dans le corps).
  • Les macronutriments (lipides, glucides et protéines) sont transformés en glucose, puis stockés sous forme de glycogène dans le foie pour utilisation future. Quand le foie est plein, le corps transforme le glycogène en gras. Et il n’y pas de limite au stockage sous forme de gras.
  • Le foie (avec sa réserve de glucose), c’est comme le réfrigérateur dans la cuisine. Les réserves de gras sont comme le congélateur au fond du sous-sol. Le corps se tourne donc automatiquement vers le «réfrigérateur» pour puiser l’énergie dont il a besoin. Si le réfrigérateur est vide, il n’a pas d’autre choix que d’aller au sous-sol chercher dans le congélateur…
  • Pour maintenir un taux d’insuline normal, il est primordial de permettre des périodes de «repos», c’est-à-dire de ne pas manger. Contrairement à ce que plusieurs nous ont fait croire par le passé, il ne faut pas collationner et prendre plusieurs petits repas par jour, car ainsi nous ne faisons que stimuler continuellement la production d’insuline, ce qui mène vers la résistance à l’insuline, l’embonpoint, etc.

Pas capable de maigrir malgré tous vos efforts? La résistance à l’insuline pourrait en être une des raisons

  • On appelle parfois la résistance à l’insuline le prédiabète ou le syndrome métabolique. La résistance à l’insuline est un état où le taux d’insuline demeure anormalement élevé.
  • Lorsque l’on est résistant à l’insuline, cela signifie que les cellules ne réagissent plus adéquatement à l’insuline. La sécrétion d’un taux normal d’insuline n’arrive donc plus à faire pénétrer le glucose dans les cellules, ce qui entraîne une surcharge de glucose dans le sang. Pour compenser, le corps doit produire plus d’insuline. Cela empêche le corps de brûler les gras puisque le signal que reçoit le corps est de continuer de stocker l’énergie en gras.
  • Lorsque nous sommes résistants à l’insuline, il devient encore plus difficile pour le corps d’accéder aux réserves de gras pour combler ses besoins énergétiques.
  • Pour renverser la situation, il faut arrêter d’ingérer des glucides pour que votre corps brûle l’excès de glucose, facilitant ainsi le rétablissement d’un taux d’insuline normal.
  • La meilleure façon de briser ce cycle (surproduction d’insuline), est de réduire drastiquement le taux d’insuline (par le jeûne notamment).

Deux outils puissants : une alimentation faible en glucides, et le jeûne

Pour maintenir un taux d’insuline à un niveau adéquat, il est primordial de baisser la quantité de glucides dans l’alimentation. J’en parle en long et en large dans ma page Vivre sans glucides… ou presque et je vous invite à aller y jeter un coup d’oeil.

Il y a toutefois un aspect dont je n’ai jamais parlé encore, et c’est le jeûne (pratique que je viens de commencer à tester). Voici un petit résumé de l’information que j’ai retenue au fil de mes lectures (une grande partie vient du Dr. Jason Fung, de Toronto).

  • Quand nous jeûnons, le taux d’insuline diminue drastiquement et le corps se tourne vers le foie en premier pour brûler le glycogène, puis ensuite vers le gras corporel pour le transformer en énergie (ça brûle les gras).
  • Le jeûne intermittent permet au corps de se reposer au plan digestif et d’aller puiser dans ses réserves de gras.
  • Il n’y a pas une période de jeûne maximal (néanmoins, un jeûne prolongé devrait être fait sous la supervision d’un médecin). Les adeptes d’une alimentation cétogène font habituellement des jeûnes intermittents de 16 h (peut être fait tous les jours), 24 h (deux à trois fois par semaine), 36 h (deux à trois fois par semaine), 48 h (deux fois par semaine) et 72 heures (occasionnellement). Il est aussi possible de jeûner toute la journée lorsque l’on sait qu’au souper nous auront un repas très copieux.
  • Un jeûne thérapeutique ne mène pas à une perte de masse musculaire. Le manque d’exercice amène la perte de masse musculaire. Ne pas confondre.

Avantages du jeûne intermittent

  • Améliore la clarté mentale et la concentration
  • Amène une perte de poids et de gras corporel
  • Abaisse le taux de sucre
  • Améliore la sensibilité à l’insuline
  • Augmente le niveau d’énergie
  • Améliore la capacité du corps à brûler les gras
  • Baisse le cholestérol
  • Prévient la maladie d’Alzheimer
  • Prolonge la durée de vie
  • Renverse le processus de vieillissement puisqu’il stimule l’autophagie (les cellules se bouffent entre elles), ce qui permet d’éliminer les vieilles cellules et d’en créer de nouvelles.
  • Réduit l’inflammation
  • Permet de réduire plus aisément le gras viscéral (autour des organes vitaux).
  • Nul besoin de craindre les repas plus copieux pris lors d’occasions spéciales quand nous jeûnons régulièrement, puisque le corps est maintenu en équilibre (périodes d’alimentation et périodes de repos digestif).
  • Une période de jeûne intermittent peut aider grandement à surmonter un plateau si nous sommes en perte de poids. C’est comme un traitement choc sécuritaire et bénéfique pour le corps.

Il faut évidemment revoir son mode alimentaire de façon à limiter la production d’insuline, à garder le taux d’insuline stable (pour éviter le stockage du glycogène en gras) et à amener le corps à puiser dans ses réserves de gras.

Pour maigrir et maintenir sa perte de poids à long terme

  • Il faut évidemment revoir son mode alimentaire de façon à limiter la production d’insuline, à garder le taux d’insuline stable (pour éviter le stockage du glycogène en gras) et à amener le corps à puiser dans ses réserves de gras.
  • Pour brûler les gras stockés, deux choses doivent se produire : le corps doit brûler toute réserve de glycogène, et le taux d’insuline doit diminuer.
  • La façon la plus rapide et efficace de réduire le taux d’insuline et la résistance à l’insuline et de jeûner.
  • Une alimentation faible en glucides et plus élevée en lipides (gras) répond aux besoins physiques et psychologiques de l’être humain. En augmentant notre apport alimentaire en gras, nous sommes facilement rassasiés. En diminuant notre apport alimentaire en glucides, nous gardons un taux d’insuline bas, et ce sans affecter notre métabolisme.
  • Vous vous rappelez du réfrigérateur et du congélateur mentionnés plus haut? Si nous mangeons constamment pour garder le réfrigérateur plein, et si le taux d’insuline est élevé (car nous n’avons pas réduit nos glucides), le corps ne peut pas se rendre au congélateur et brûler les gras.
  • Si nous limitons trop nos calories (comme dans la plupart des régimes traditionnels), le corps va compenser en ralentissant le métabolisme pour s’adapter à l’apport calorique réduit. On maigrit ainsi, évidemment, pendant un temps, mais la restriction constante des calories entraînera inévitablement une reprise de poids après la perte de poids (p. ex. lors de la phase du maintien), car le nombre de calories dépassera le niveau auquel s’est adapté le métabolisme. Ce qui fait ralentir le métabolisme, c’est une baisse prolongée de l’apport calorique. Et croyez-moi, personne ne veut ralentir son métabolisme. Un jeûne intermittent, qui est – il est vrai – une réduction importante de l’apport calorique, n’entraîne pas un ralentissement du métabolisme, puisque cette réduction n’est que de courte durée. Au contraire, ça réveille le corps et le stimule. De plus, en période de jeûne, nous nous sentons plein d’énergie (aussi étrange que cela puisse paraître) et détendu.
  • L’alimentation cétogène amène le congélateur dans la cuisine et garde le strict minimum dans le réfrigérateur.

Si vous envisagez le jeûne intermittent pour votre santé et/ou pour maigrir

Les règles d’or du jeûne

  • S’hydrater abondamment (au moins deux litres de liquides par jour, et ajouter du sel dans les liquides pour éviter la perte d’électrolytes
  • Boire un grand verre d’eau tiède avec du vinaigre de cidre de pomme et du jus de citron le matin permet de nettoyer l’estomac.
  • Boire du thé vert ou des tisanes pendant la journée (si l’eau normale ne vous satisfait pas)
  • Boire de l’eau gazéifiée (p. ex. Perrier) avec un morceau de citron si votre ventre gargouille. Ça fait des miracles!
  • Il est normal de ressentir des vagues de faim, mais en s’hydratant correctement, elles passent facilement. Quand on ressent une vague de faim, boire du café noir ou avec un soupçon de crème 35 % (1 c. à table) peut l’apaiser (maximum 6 cafés par 24 h).
    • Cependant, si à un moment donné, vous ne vous sentez pas bien (p. ex. étourdissements, fatigue extrême, etc.), il faut immédiatement briser le jeûne en mangeant. Ce n’est pas un concours.
  • Il faut manger normalement après une période de jeûne. Idéalement, boire un bouillon d’os de poulet 30 à 60 minutes avant la prise d’un repas solide permet une transition tout en douceur (pour ceux et celles qui craindraient des problèmes de digestion).
  • Il faut s’assurer de manger des repas nutritifs lorsque l’on n’est pas en période de jeûne afin de s’assurer de donner au corps tous les nutriments dont il a besoin.

Le jeûne ne doit pas servir à compenser pour une orgie alimentaire. Il sert à offrir au corps un équilibre (périodes d’alimentation et périodes de repos digestif).

Pour ceux et celles qui veulent en savoir plus (et je n’insisterai jamais assez sur le besoin de bien s’informer) et qui veulent s’appuyer sur des sources sûres, je vous conseille vivement le livre d’un médecin spécialiste canadien, Jason Fung.  Le guide complet du jeûne

C’est une bible.

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